Мышление по принципу все или ничего

БОЛЬШИНСТВО событий в нашей жизни не являются "полнейшей катастрофой" или "просто чудом каким-то", а сочетают в себе элементы хорошего и плохого. В состоянии депрессии человек мыслит абсолютными категориями.

Принцип "все или ничего", или "черно-белое мышление" - это образ мышления, который приводит к реакции "бороться или бежать", характерной для ситуации потенциальной угрозы. Подобная реакция все еще актуальна в современном обществе, но не по нескольку раз в день и не в ситуациях, которые не угрожают нашей жизни и здоровью, однако в состоянии депрессии подобное происходит очень часто.

Принцип "все или ничего" становится причиной эмоционального возбуждения, которое, в свою очередь, приведет к избыточным сновидениям и усугубит состояние депрессии, как и было описано в раздел "Понимание депрессии".

Принцип "все или ничего" и депрессия

Мышление по принципу "все или ничего" наблюдается у людей, страдающих от депрессии, по всему миру, так как этот принцип является частью первобытной реакции "бороться или бежать".

В ситуации, угрожающей вашей жизни и здоровью, вам необходимо быстро принять решение и перейти к действиям. Нет времени на размышления "а может, сделать это", "а может, поступить так".

Любое решение вызовет эмоциональную реакцию, благодаря которой мы сможем биться в полную силу или убежать с максимальной скоростью.

Ранее на Пути к пониманию депрессии мы подчеркивали важность способности смириться с неопределенностью при борьбе с депрессией. Принцип "все или ничего" представляет собой полную противоположность этой способности. В ситуации выживания нет места неопределенности, нам просто нужно решить, убегать нам или вступать в бой. Неопределенность порождает сомнения, которые только увеличат ваши шансы быть убитым.

Подобные реакции зародились в то время, когда угрозы жизни и здоровью были многочисленными и вполне реальными. В наши дни они уже не так востребованы, по крайней мере в такой степени проявления.


Как увидеть оттенки серого

Так как мышление по принципу "все или ничего" характерно для депрессии, для успешного преодоления этого состояния не стоит всегда использовать подобную модель, необходимо научиться видеть оттенки серого. Это поможет вам уменьшить количество мыслей, вызывающих эмоциональное возбуждение, или совсем от них избавиться, а ведь именно эти мысли подпитывают депрессивный настрой.

Если Вы в мыслях бросаетесь из крайности в крайность, Вы с большей долей вероятности будете страдать от депрессии, потому что подобный образ мышления – или то, или другое – вызывает мощный эмоциональный всплеск. Такие утверждения, как "Я ужасный человек!" или "Она идеальна: она святая!" или "Я неудачник!" чрезмерно упрощают жизнь и приводят к сильнейшему колебанию эмоций. Лишь немногие браки, отпуска или места работы на самом деле были "просто кошмарны", в то же время они состояли также и из других элементов.

Исходя из этого понимания, Вы можете подумать, что люди, страдающие от депрессии, также переживают нечто "большее", чем просто позитивные эмоции. В действительности так оно и есть: исследования показали, что людям, страдающим от депрессии, часто достаточно малого для того, чтобы действительно "поднять" себе настроение.

Однако для поддержания нашего эмоционального здоровья необходимо не невероятное блаженство, а эмоциональное равновесие.


Ключевой момент

Больше спокойствия – меньше депрессии


Исследования показали, что люди, которые склонны к крайностям в проявлении эмоций (как "позитивных", так и "негативных") в большей степени подвержены депрессии.

Если переживания, разговоры, отношения и т.д. вызывают у вас, как правило, крайнюю степень эмоционального возбуждения, Вы рискуете потерять способность с ним справляться.

Чтобы уменьшить вероятность возникновения депрессии, нам необходимо не счастье, а спокойствие.



Распознание речевых признаков

Восприятие реальности по принципу "все и ничего" вредит нам как на эмоциональном, так и на физическом уровне. Если Вы поймете, что используете подобный принцип мышления, постарайтесь начать думать по-другому. Люди, придерживающиеся данного принципа, используют в своей речи определенные слова, представленные в таблице ниже. Вы можете научиться распознавать их.

Конечно же, образ мышления и манера разговора по принципу "все или ничего" вызывает намного больше эмоций, и от нее довольно трудно отделаться. Каждый из нас время от времени говорит в подобной манере, особенно в состоянии волнения или гнева.

Научиться замечать оттенки "серого" нам поможет конкретный пример: представьте, что ребенок провалил экзамен по математике.

Он может сказать сам себе "Я просто откровенно тупой!" или "Я не силен в математике, но я хорошо знаю английский" (или выдающийся спортсмен, или художник, или легко могу рассмешить окружающих, или что угодно еще). Первое утверждение характерно для "черно-белого" восприятия, тогда как второе концентрируется на множестве различных элементов и не выражает депрессивного настроя.

(Обратите внимание на связь данного примера с Объяснительной моделью, которая рассматривалась ранее на Пути к пониманию депрессии).

Каждый из нас разделяет какие-то внутренние убеждения по поводу самого себя, однако их существование не делает их истиной в последней инстанции.

Попробуйте ответить на следующие вопросы:

  • Могу я быть в принципе умным и одновременно время от времени совершать глупости?
  • Могу ли я одновременно любить своих детей и время от времени сердиться на них?
  • Может ли мой партнер одновременно любить меня и время от времени становиться бесчувственным?
  • Может ли одна сфера моей жизни быть сложной, а другая – гораздо более легкой и приятной?
  • Может ли какой-то период моей жизни быть сложным в данный момент, а в будущем стать гораздо легче?
  • Может ли какое-то событие (такое как общественное мероприятие или отпуск) быть в каких-то моментах ужасным, а в остальных – вполне нормальным?



Если мы начнем мыслить более гибко, то перестанем употреблять фразы, основанные на принципе "все или ничего", которые вгоняют нас в депрессию, не проверив предварительно их истинность и достоверность. Подобная "когнитивная" техника позволяет нам в прямом смысле слова распознать то, что мы делаем, таким образом поставив под сомнение правильность наших действий.


Запомните: в большинстве случаев именно наше восприятие реальности приводит к депрессии. Если восприятие расширяется, депрессии становится не за что цепляться, и она постепенно проходит. Часто состояние депрессии концентрируется вокруг одного постоянно повторяющегося утверждения, например "Я не тот человек, который нравится окружающим".

Если мы намеренно поставим под сомнение это утверждение и найдем альтернативные доказательства, мы сможем победить депрессию. С помощью друга или квалифицированного терапевта вам легко удастся сделать это.


Важно: посттравматический стресс (ПТСР) и депрессия

Люди, страдающие от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), также часто страдают от депрессии. Симптомами ПТСР являются навязчивые пугающе яркие воспоминания о травмирующем опыте, вызывающие сильное эмоциональное возбуждение.

В подобном состоянии крайне трудно мыслить уравновешенно, потому что, как мы узнали ранее, в состоянии эмоционального возбуждения мы по умолчанию начинаем мыслить по принципу "все или ничего". К тому же, мысль о том, что жизнь всегда будет так же тяжела, как в момент переживания неприятного воспоминания, сама по себе может вызвать депрессию.

К счастью, теперь мы может справиться с воспоминаниями с помощью техники "перемотки" (одна из версий нейролингвистического программирования (НЛП), метод быстрого лечения фобий).

Один из самых распространенных подходов к лечению ПТСР, "дебрифинг" (то есть критической анализ инцидента), не помогает и часто еще больше усугубляет ситуацию.

Часто для преодоления депрессии достаточно справиться с ПТСР.