Содержание
- Начало
- Упражнение «Улучшения на Пути к пониманию»
- Дайте себе передышку
- Установка декораций
- Практика распознавания признаков улучшения
- Резюме
1). Начало
Проявления депрессии и её причины индивидуальны для каждого человека. По ходу работы с Курсом вам может показаться, что какие-то факты не имеют к вам никакого отношения. Возможно, так оно и есть, но все же, пожалуйста, потратьте время и пройдите каждый сеанс до конца, как будто он содержит полезную для вас информацию.
Данный Курс также даст вам возможность увидеть, что именно вы делаете правильно. Возможно, это стратегия поддержания здоровья, которой вы уже придерживаетесь, но ведь всегда можно сделать больше для достижения более существенных результатов.
Важно обращаться к тому или иному сеансу повторно так часто, как вам это необходимо, и прослушивать Краткий сеанс расслабления до тех пор, пока вы не поймёте, что надёжно усвоили и закрепили знания, что также увеличит продолжительность ежедневного расслабления, которое необходимо каждому.
В крови человека в состоянии депрессии наблюдается повышенный уровень гормона стресса кортизола. Регулярное расслабление поможет вам снизить уровень содержания гормона стресса кортизола в крови, и в результате вы почувствуете себя счастливее, а ваша битва с депрессией покажется вам простой и лёгкой.
2). Упражнение «Улучшения на Пути к пониманию»
Цель: для того, чтобы избавиться от принципа мышления «все или ничего», навязываемого вам Депрессо («Все так ужасно!» или «Все просто замечательно!»), вам необходимо начать замечать изменения в своём самочувствии. Завершив Путь к пониманию депрессии и продвинувшись в работе с Курсом лечения Депрессии, вы обнаружили что-то полезное для себя. Записав это, вы окажете себе неоценимую помощь в ходе работы.
Показатели успеха: в вашем Дневнике достижений появится конкретная запись, к которой вы сможете обращаться при необходимости.
Одних пациентов эти знания обнадёжили, другие испытали облегчение, выяснив, что же на самом деле с ними происходит, а третьи отметили, что они чувствуют себя менее подавленными, потому что теперь они обрели больше контроля над ситуацией.
Пожалуйста, откройте свой Дневник достижений и запишите, как именно прочтение Пути к пониманию улучшило ваше самочувствие.
Отслеживание собственных достижений необходимо для успешного преодоления депрессии. И вот почему:
- Вы ощущаете контроль над ситуацией: если в будущем вы заметите малейшие проявления симптомов депрессии, вы сможете сразу же их распознать и будет знать, как подавить их в зародыше.
- Вы понимаете, как это работает: Вы увидите, что преодоление депрессии – это определённый процесс, а не волшебство, и поэтому будете чувствовать уверенность в своей способности с ней справиться. Депрессия — это не только то, что вы «испытываете», но и то, что вы «делаете».
- Вы знаете, что можете постоянно поддерживать хорошее самочувствие: Ваша уверенность возрастёт, как только вы поймёте «основные принципы» победы над депрессией.
- Вы вооружены фактами: Веские доказательства помогут вам поставить под сомнение принцип мышления «все или ничего», который навязывает вам депрессия. Для состояния депрессии характерна недооценка своих достижений: вы думаете, что ничего не изменилось, тогда как на самом деле наблюдаются значительные улучшения.
Если вы дошли до этого абзаца и ещё не открыли свой блокнот, сделайте это прямо сейчас и напишите пару предложений о том, как именно изменилось ваше понимание природы депрессии и как это повлияло на ваше самочувствие. Также перечитайте первые страницы Курса и сделайте упражнение – это действительно необходимо.
«Какой смысл делать это? Если вы что-то знаете, значит вы это знаете, и не похоже, что собираетесь забыть, не так ли?»
«Спасибо за комментарий, Депрессо, но, знаешь, ты не прав. Кроме прочего, ты постоянно вмешиваешься в мыслительный процесс и воспоминания, поэтому практически невозможно ясно мыслить, когда ты находишься где-то поблизости. Прекрасная попытка, но в этот раз ты проиграл! ☺»
Теперь, когда вы выполнили это упражнение, взгляните на несколько ответов из тех примеров, которые есть у меня:
Несколько примеров, которые помогут вам активизировать поток вашей творческой энергии…
- «Я заметил, что после усвоения информации из Пути к пониманию депрессии, это состояние кажется мне уже не таким угрожающим и опасным, потому что теперь я гораздо лучше понимаю его суть».
- «Я смог помочь другим людям, страдающим от депрессии, просто и понятно объясняя им полезные факты об этом состоянии».
- «Теперь я вижу модель, которая действительно может облегчить симптомы и проявления депрессии. И это понимание дало мне невероятную надежду на будущее».
- «Я столкнулся с практически непреодолимым искушением отказаться от многих вещей, которыми я занимался раньше, потому что у меня совсем не было настроения делать все это, и я чувствовал себя таким подавленным. Но все же я решил продолжать! Когда я узнал о том, как важны физические упражнения для поддержания высокого уровня серотонина, я решил не бросать тренировки и продолжать ходить в зал. И я перестал делать некоторые вещи, которые ухудшали моё настроение и общее самочувствие – например, предполагать, что я что-то сделал не так, не имея на то никаких оснований и без веских доказательств».
- «Путь помог мне разглядеть определённую модель в моем поведении. И моё восприятие, оказывается, было всего лишь интерпретацией реальности, а не её отражением. Это понимание дало мне больше беспристрастности и отстранённости в том, что касается депрессии, и я начал воспринимать все это гораздо спокойнее».
- «Знание о том, что депрессия не является каким-то генетическим «расстройством» или «биологическим заболеванием», действительно придало мне сил!
- Я также почувствовал себя лучше, потому что мне стало ясно: то состояние, от которого я страдаю в данный момент, является очень распространённым, и многие другие люди находятся в одной лодке со мной».
Все сделано? Отлично, давайте пойдём дальше.
На заметку: Желание поскорей добраться до самой «сути» Курса, той его части, которая сразу расставит все на свои места, совершенно нормально. Если вы испытываете его прямо сейчас, задумайтесь на минуту. Я обещаю вам, что, если вы будете двигаться, не спеша и совершать действия в том порядке, который указан в тексте, данный Курс принесёт вам намного больше пользы.
3). Дайте себе передышку
Как вы помните из содержания Пути к пониманию, причиной возникновения усталости и отсутствия мотивации в состоянии депрессии являются следующие факторы:
- Избыточное количество сновидений, которое приводит к ухудшению качества сна
- Недостаток занятий, приносящих удовольствие, который вызывает понижение уровня
серотонина и дофамина - Истощение жизненных сил и превышение уровня гормонов стресса из-за чрезмерного
эмоционального возбуждения и избыточного количества сновидений
Однако «причины, по которым это происходит», менее важны, чем наши действия для разрыва этого цикла. Ниже представлена диаграмма, изображающая принцип работы цикла депрессии. Пожалуйста, уделите ей пару минут и удостоверьтесь, что вы в полной мере понимаете этот механизм:
А вот более подробная версия. Существует несколько точек вмешательства – тех моментов, в которые мы можем разорвать этот цикл. (Обратите внимание, что центральный цикл совпадает с приведённым выше):
В состоянии депрессии нам трудно мыслить ясно
Депрессия не даёт нам ясно мыслить, поддерживать концентрацию внимания, а также корректно запоминать и вспоминать о различных событиях. Вот почему вы можете чувствовать, что ничего не происходит, в то время как на самом деле наблюдаются улучшения. Состояние депрессии похоже на «состояние транса», в котором вещи кажутся не такими, какие они есть в «реальном мире».
Избыточное количество сновидений (которое является следствием депрессии) вызывает депрессию
Итак, наша первоочередная задача – помочь вашему мозгу восстановиться и нейтрализовать эффект чрезмерной длительности фазы «быстрого сна» (БДГ-фазы), истощения жизненных сил и недостатка «медленного сна», восстанавливающего запасы энергии.
Наиболее подходящий способ достижения этих целей — глубокое расслабление, потому что оно во многом схоже с тем типом отдыха, которого так недостаёт вашему мозгу. Если вы умеете делать это сами, с помощью медитации, йоги или какой-то другой техники – это просто замечательно.
Но для упрощения процесса мы разработали Краткие сеансы расслабления, которые вы можете скачать в личном кабинете. Данный сеанс поможет вам закрепить информацию, полученную вами из этой части Курса, а благодаря техникам расслабления вы сразу же почувствуете себя лучше и восполните запасы энергии, необходимые вам для дальнейшей работы с Курсом.
Прослушайте сеанс из первого раздела Курса лечения депрессии:
На заметку: если вы очень устали, вам может показаться, что вы засыпаете по время сеанса. Лучше вам этого не делать, потому что одной из наших целей является нормализация цикла сна. Однако если вы все-таки заснёте – не беспокойтесь, конца света не произойдёт, постепенно вы научитесь расслабляться, не засыпая.
(Если вы засыпаете, в следующий раз прослушивайте сеанс, сидя на менее удобном стуле!)
Возможно, после прослушивания сеанса вы будете чувствовать сонливость. Не садитесь на руль и не занимайтесь какими-либо делами, требующими высокой концентрации внимания, пока снова не почувствуете себя полностью проснувшимся. Помните, что в состоянии депрессии ваш разум и ваше тело испытывают постоянное напряжение. Не удивляйтесь, если ваш мозг захочет воспользоваться всеми преимуществами перерыва!
Однако, хорошие новости в том, что вы можете надеяться на улучшение самочувствия и восстановление жизненных сил после сеанса.
В дополнение к возможности отдохнуть и восстановить жизненные силы, прослушивание Кратких сеансов расслабления имеет ещё одно преимущество: в состоянии глубокого расслабления вы перестаёте предаваться размышлениям, в результате уровень эмоционального возбуждения снижается, и, как следствие, количество сновидений уменьшается. Все это происходит не только в ходе сеанса. После прослушивания сеанса вы становитесь намного спокойнее, и этот эффект держится некоторое время.
Если вы также постоянно тревожитесь (что характерно для большинства людей, страдающих от депрессии), освоение навыка регулярного расслабления поможет снизить уровень тревожности.
Резюмируя вышеизложенное…
А теперь прослушайте Краткий сеанс расслабления из первого раздела Курса лечения Депрессии.
Запишите свои достижения
Сразу же после прослушивания аудиосеанса, пожалуйста, откройте свой Дневник достижений и запишите, как именно улучшилось ваше самочувствие. Возможно, вы успокоили сознание, чувствуете прилив энергии, стали смотреть на вещи оптимистичнее или что угодно ещё. Что бы это ни было, запишите это в блокнот прямо сейчас.
С этого момента и до конца работы с Курсом я хотел бы попросить вас прослушивать Краткий сеанс расслабления по крайней мере один раз в день. Я буду напоминать вам об этом в ходе работы, но, пожалуйста, предусмотрите в своём графике время и для этого занятия. Это необходимая часть вашей борьбы с депрессией, особенно в начале работы с Курсом.
Особое внимание
Как справиться со своим состоянием по утрам
Для многих людей, страдающих от депрессии, утро – самое тяжёлое время суток. Как вы теперь знаете, истощение жизненных сил происходит из-за избыточного количества сновидений. Для вас важно не спать слишком много, потому что так количество сновидений, которые вы увидите, только увеличится. Вместо этого попробуйте после пробуждения и лёгкого завтрака прослушать Краткий сеанс расслабления.
Так вы возместите эффект, которого в течение ночи вам недоставало из-за нарушений в качестве и цикле сна, и ваше самочувствие значительно улучшится.
4). Установка декораций
Как вы могли заметить, депрессия заставляет вас думать, что все идёт не так, всегда шло не так и, скорее всего, всегда будет идти не так. Даже если бы депрессия не мешала вам мыслить ясно, постоянные мысли такого рода обрекают вас на депрессию.
А теперь я хочу, чтобы вы сделали упражнение, которое поможет вам избавиться от подобного образа мышления и начать формировать «шаблон» улучшения состояния.
«Не говорите глупостей! Он думает именно так, потому что его жизнь действительно находится в таком состоянии. Сначала всегда нужно найти причину проблемы, а только потом решать её».
«Ты идёшь по тонкому льду, Депрессо. Действительно, некоторые люди впали в депрессию из-за тяжёлых жизненных обстоятельств, но большинство других не могут определить, почему это случилось, ведь с первого взгляда в их жизни все прекрасно. Вот почему они думают, что причиной является химия нашего тела или генетическая предрасположенность.
Однако мы знаем, что это не так; мы знаем, что ты заставляешь мозг человека работать по-другому, при этом возникают трудности с решением проблем, человек начинает спрашивать: «Почему?» вместо того, чтобы искать решение.
Боюсь, что мне придётся тебя проигнорировать Депрессо; эту сказку я уже слышал много раз».
Как я уже говорил до того, как меня так грубо прервали, сейчас мы начинаем работать над «планом действий», который приведёт вас из той точки, в которой вы находитесь сейчас, туда, где бы вы хотели находиться.
5). Практика распознавания признаков улучшения
Прямо сейчас откройте свой Дневник достижений и под заголовком «План действий» запишите 3 вещи, которые позволят вам понять, что жизнь налаживается. Вот самые распространённые показатели:
- Ощущение бодрости при пробуждении по утрам
- Появление надежды на победу над депрессией
- Возобновление занятий, которые вам раньше нравились
- Способность оставаться спокойнее в стрессовых ситуациях
- Усиление сходства с «настоящим самим собой»
Невероятно важное замечание: пожалуйста, убедитесь, что вы рассматриваете ситуацию с позитивной точки зрения.
Как я говорил ранее, депрессия заставляет вас видеть окружающее в негативном свете: «Я не хочу делать этого, я хочу, чтобы в моей жизни было меньше того, я просто не хочу чувствовать себя…», — вы понимаете, о чем я.
Ваши признаки улучшения должны быть записаны в такой форме:
- «Я пойму, что моё состояние улучшилось, когда начну вставать раньше 9 часов утра»
- «Я пойму, что жизнь налаживается, когда снова начну ходить на прогулки».
Эти индикаторы индивидуальны для каждого человека, места и времени.
Это ключевая остановка в процессе, потому что те вещи, которые вы запишете, станут вашими указателями на дороге к выздоровлению. Именно они дадут вам знать, когда ситуация улучшится, что усилит вашу мотивацию и возродит надежды. Укажите по меньшей мере 3 пункта, но, если вам ещё есть, что сказать, продолжайте писать! Вы можете возвращаться к этим записям каждый раз, когда подумаете о каких-то занятиях, которым вы уделите время, когда начнёте чувствовать себя лучше.
И вот ещё несколько из моих идей:
Примерные ответы…
- «Я пойму, что мне действительно стало лучше, когда я снова почувствую в себе былую энергию. Я не только начну просыпаться бодрым и энергичным – мне снова захочется заниматься спортом и играть в команде».
- «Я снова начну видеть смешную и весёлую сторону различных вещей. Я знаю: моё чувство юмора никуда не делось и все ещё живёт где-то там, внутри!».
- «Я начну задумываться о возвращении на работу. И я смогу рассмотреть такую перспективу, потому что у меня появится больше энергии, и я почувствую себя куда более спокойным. Возвращение на работу улучшит моё финансовое положение, и, как следствие, я стану гораздо расслабленнее воспринимать свою жизненную ситуацию, в общем и целом,».
- «Я смогу проводить больше времени со своим партнёром и уделять ему больше внимания. Иэто сделает нас обоих счастливее».
- «Когда я задумываюсь об этом, я понимаю, что я смогу уделять больше внимания своим друзьям. Я стану куда более расслабленным (и им будет гораздо приятнее и веселее со мной общаться)».
- «Я снова смогу получать истинное удовольствие от вещей, которые мне нравились в прошлом – например, от просмотра старых фильмов».
- «Ко мне вернётся аппетит, и я снова начну наслаждаться едой!».
На заметку: Записывайте что-либо в блокнот только если это РАЗУМНАЯ цель.
Записываем разумные цели
Не стоит беспокоиться, если при появлении любой мысли о чем-то позитивном Депрессо высовывает своё уродливое личико и говорит: «Я никогда не смогу сделать этого, ведь я так плохо себя чувствую». Конечно же, в данный момент вы можете чувствовать себя плохо, но мы говорим не о сегодняшнем дне, мы говорим о будущем, в котором вы будете чувствовать себя лучше. Итак, прямо сейчас позвольте себе немного помечтать, и вы будете приятно удивлены, увидев открывшиеся возможности!
6). Резюме первого сеанса
Депрессия
- представляет собой цикл, который поддерживается постоянным самоанализом и бездействием
- в состоянии депрессии человеку трудно ясно мыслить, потому что истощение жизненных сил и эмоциональное возбуждение влияют на принцип работы мозга.
- депрессия погружает человека в своего рода «состояние транса», в котором окружающее кажется человеку не таким, каким оно является в «реальном мире».
Расслабление имеет важное значение
- дайте своему мозгу передышку
- помогите своему организму восстановиться
- снижение тревоги помогает прояснить мышление
Для того чтобы справиться с депрессией, вы должны знать, чего именно вы хотите, каких конкретных вещей добиваетесь, а не просто думать о том, от чего вы хотите избавиться.
Отлично! Вы закончили первый сеанс!
В следующем разделе мы поговорим о практическом решении проблем, то есть обсудим способ превратить слона обратно в муху!