ВИДЫ ПОМОЩИ при депрессии различаются, так как они основаны на разном понимании сути депрессии и механизмов её работы, а именно этим определяется эффективность того или иного вида помощи.
Представление о том, что депрессию можно рассматривать просто как химический дисбаланс, постепенно теряет свои позиции. Вы узнаете, почему так происходит, если дойдёте до конца Пути к пониманию депрессии.
Таким образом, первой крайне важной стадией получения помощи при депрессии является понимание сути депрессии.
В данном разделе мы рассмотрим:
- наилучший способ получения помощи при депрессии
- сравнительную эффективность разных методов лечения с точки зрения успешного преодоления депрессии и предотвращения возможных рецидивов
- общие черты эффективных видов терапии для лечения депрессии
- на что стоит обратить внимание при выборе вида терапии, оптимального для лечения депрессии
Лечение депрессии с помощью антидепрессантов
Как мы узнали на предыдущих этапах Пути к пониманию депрессии, ни один вид антидепрессантов не может считаться более эффективным, чем другие. Антидепрессанты также неспособны предотвратить возможный рецидив, и в абсолютном большинстве случаев курс лечения занимает длительное время.
Как помочь самому себе при депрессии
Эффективная терапия должна включать все аспекты, необходимые для избавления от депрессии. Вы вполне способны помочь себе сами, хотя в некоторых случаях гораздо полезнее будет обратиться за помощью к профессионалу.
Далее мы расскажем, что именно Вы можете сделать, а также на что нужно обратить внимание при выборе вида терапии, который Вы бы хотели использовать.
Что вы можете сделать, чтобы помочь самому себе
1) Узнайте как можно больше о своём состоянии – полнота информации о состоянии депрессии влияет на вашу реакцию на лечение. Наилучший способ начать помогать самому себе — пройти до конца Путь к пониманию депрессии.
2) Перестаньте предаваться размышлениям. Каким угодно удобным для вас способом постарайтесь избавиться от привычки к самоанализу. (Самоанализ – это «копание» в своих эмоциональных реакциях, размышления о происходящем, в результате которых Вы не приходите к какому-либо решению и которое не приводит к неким действиям).
По возможности отложите принятие важных решений на 1 или 2 недели, таким образом предоставив себе возможность восстановить запасы энергии.
Чтобы перестать предаваться размышлениям, Вы можете последовать этим советам:
- Останавливайте самого себя, как только заметите, что начали мыслить по принципу «все или ничего». (См. раздел «Образ мышления»).
- Когда вам нечем заняться – читайте книги, займите свой разум. (Лучше всего для этой цели подходят увлекательные повести, а не любовные романы и не книги о том, как помочь самому себе!)
- Займитесь спортом (см. п. 5).
- Поработайте, если можете
- Найдите себе так много занятий, как только возможно, это поможет вам отвлечься и не думать слишком много!
3) Найдите способы распознавать и контролировать эпизоды проявления депрессии. Понимание механизма возникновения принципа мышления «все или ничего» — наиважнейшая часть понимания природы депрессии. Депрессия заставляет нас видеть только негативные стороны ситуации, делает нас беспомощными и мешает нам найти выход.
Если Вы научитесь распознавать степень проявления депрессивного состояния, Вы сможете увидеть оттенки серого и избавитесь от черно-белого восприятия действительности, на котором процветает депрессия. Часто помогает ведение дневника, в котором Вы даёте ежедневную оценку тяжести своего состояния по шкале от 1 до 10, в которой 1 означает наихудшее состояние, а 10 – наилучшее. Через пару недель Вы увидите, как именно менялось ваше состояние.
4) Снизьте интенсивность эмоционального возбуждения – если Вы успокоите свои эмоции, такие как тревожность или гнев, ваш мозг сможет функционировать более точно, и Вы перестанете постоянно преувеличивать значение событий и «делать из мухи слона». В то же время, научившись расслабляться, Вы сможете как следует отдохнуть, что также немаловажно.
Терапия, основанная на расслаблении, помогает преодолеть некоторые другие расстройства, сопутствующие депрессии. При регулярном глубоком расслаблении снижается интенсивность панических атак, тревожности и гнева, и правильное использование этой техники поможет вам избавиться от этих проявлений. Физические тренировки, например, техника Тай чи, займут ваш разум в ходе выполнения несложных расслабляющих физических упражнений; подобные расслабляющие тренировки очень полезны, так как учат вас управлять своим воображением и помогают овладеть приёмами самогипноза.
5) По возможности займитесь спортом. Увеличение уровня физической активности может стать прекрасным способом помочь самому себе при депрессии. Физическая активность поможет преодолеть депрессию хотя бы на время, к тому же физические упражнения полезны сами по себе. (Как правило, перед началом программы усиленных тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом).
6) Займитесь тем, что доставляет вам удовольствие. Делайте то, что всегда вам нравилось, даже если вы сейчас не особо расположены к этим занятиям. Если Вы не хотите ни с кем общаться, Вы можете заняться домашними делами. Даже самые приземлённые занятия, возымевшие результат, дают вам ощущение удовлетворения, которое действительно повышает уровень серотонина!
7) Регулярно высыпайтесь. Не валяйтесь в постели, даже если по утрам чувствуете себя совершенно бессильным. Это приведёт лишь к тому, что во время утреннего сна Вы увидите ещё большее количество сновидений, потому что чем дольше Вы спите, тем дольше становится фаза «быстрого сна» (БДГ-фаза). Установите время, в которое вам нужно проснуться и вставайте. Старайтесь спать 8-9 часов в сутки и вставайте несмотря ни на что.
8) ВАЖНО! Удостоверьтесь в том, что Вы удовлетворяете все свои основные эмоциональные потребности.
Пройдя по этой ссылке, Вы сможете узнать больше о том, как помочь самому себе при депрессии.
На что стоит обратить внимание при подборе терапевта или консультанта для лечения депрессии
Единственный подход к лечению депрессии, доказавший свою эффективность, — это сочетание когнитивной и поведенческой терапии с межличностным подходом, так как данный метод является ограниченным во времени, непродолжительным, стратегическим и направлен на решение проблем. Если терапия также учитывает взаимосвязь депрессии и сновидений (что не так широко распространено), она становится ещё более эффективной. (Вы всегда можете порекомендовать своему лечащему врачу обратиться к нашему сайту. Если он действительно хороший специалист, то он сможет быстро найти применение данной информации и использовать её в своём методе работы).
(Важное замечание: терапевтические подходы, которые стимулируют самоанализ и размышления (основанные на рассмотрении неприятного прошлого опыта и проблем в отношениях), лишь усугубляют депрессивное состояние. К таким подходам относится психодинамическое консультирование, гештальт, гипно-аналитическое и личностно-ориентированное консультирование, а также многие другие. Существует множество доказательств неэффективности подобных видов лечения.)
Что же все это значит? Это означает то, что такая терапия применяется в течение ограниченного периода времени — обычно проводится менее (часто намного менее) 20 сеансов, существенные улучшения наблюдаются уже после 6-го сеанса.
Данный подход сконцентрирован на:
- вашем образе мышления
- ваших повседневных занятиях
- вашем отношении к окружающим
- способах решения ваших текущих проблем (практическое решение проблем)
- улучшении вашего самочувствия, а не на изменении вашей личности
- предварительном устранении симптомов посттравматического стресса, если Вы от него страдаете
Вышеописанные виды лечения основаны на различных подходах, однако во многом они схожи. Вот список требований, которых вам стоит придерживаться при подборе подходящего вида терапии, а также выборе терапевта или консультанта:
Терапевтический или консультационный подход:
- Лечение имеет логическое обоснование и воздействует на ключевые признаки депрессии
- Лечение подразумевает своего роду тренировку: усвоение навыков, которым можно обучить
- Наличие возможности использовать и практиковать эти навыки вне курса терапии
- Лечение имеет временные рамки и цели
- Существует план, которому можно следовать
- В ходе лечения упор делается не на способности терапевта, а на возможности пациента усвоить навыки
Убедитесь, что выбранный вами терапевт или консультант:
- понимает, что такое депрессия и как с ней бороться – в это вам помогут знания, полученные на Пути к пониманию депрессии: Вы можете проверить это в ходе «первого контакта» по телефону
- стремится к улучшению вашего самочувствия после каждого сеанса
- способен оказать немедленную помощь в преодолении тревожности путём обучения техникам снижения тревожности, либо в преодолении посттравматического стресса путём уменьшения количества воспоминаний и снижения интенсивности эмоционального возбуждения
- может дать совет при необходимости или по запросу. Казалось бы, это, само собой разумеется, но некоторые терапевты намеренно не дают советов и не указывают направления. При лечении депрессии это не приносит пользы, и, соответственно, недопустимо.
- говорит с вами на понятном вам языке и не ожидает, что Вы «выучите терминологию»
- при упоминании о прошлом не пытается переключить внимание на воспоминания о прошлом опыте
- оказывает необходимую поддержку при попытках справиться с неприятными эмоциями, но при этом не придерживается убеждения, что «постоянный контакт с эмоциями» принесёт облегчение
- при необходимости способен помочь вам развить коммуникативные навыки, которые помогут вам удовлетворить такие потребности, как потребность во внимании, дружеских отношениях, удовольствии, близости, принадлежности к какой-то социальной группе и т.д.
- может помочь вам раскрыть свои собственные ресурсы, часто скрытые от вас из-за депрессии, и эффективно воспользоваться ими
- учитывает воздействие терапии или консультирования на окружающих вас людей
- может научить вас техникам глубокого расслабления, так как оно часто является основой лечения от депрессии и может быстро облегчить проявления симптомов
- помогает вам воспринимать свои проблемы по-другому, посмотреть на них с более полезной для вас точки зрения, а не просто слушает, как Вы о них рассказываете
- может попросить вас пройти тест перед началом лечения
- постарается провести наименьшее количество сеансов, и будет регулярно спрашивать ваше мнение о наличии и степени улучшений
- придерживается определённого направления лечения и периодически резюмирует информацию о достигнутых успехах
- имеет целью развитие вашей уверенности в себе и независимости
- может найти с вами общий язык!
Следующая статья: Краткий обзор раздела 3