ПЕРЕД тем, как разорвать цикл депрессии, давайте рассмотрим подробнее влияние на депрессию ощущения контроля, о котором мы говорили на предыдущем этапе Пути к пониманию депрессии. Обычно депрессивные люди чувствуют себя беспомощными и неспособными контролировать происходящее. Или, напротив, они могут чувствовать, что ответственность за все, что происходит, возложена именно на них.
Крайности в проявлении ощущения контроля, — избыток или недостаток, — выражаются в состоянии депрессии следующим образом:
- Слишком слабое ощущение контроля – человек перестаёт делать хоть что-то, чтобы улучшить ситуацию, возможно, теряет интерес к занятиям, которые раньше приносили ему удовольствие.
- Слишком сильное ощущение контроля – человек пытается контролировать все вокруг, даже то, что его контролю не поддаётся, и начинает злиться или тревожиться по поводу того, что события развиваются не так, как он хотел. Также он может брать на себя ответственность за ситуации, которые он в принципе не может контролировать. Все это приводит к ещё большему эмоциональному возбуждению, которым подпитывается депрессия.
«Приобретённая беспомощность» или как мы попадаем в ловушку
Для состояния депрессии характерно ощущение того, что Вы попали в ловушку, оказались в невыносимой ситуации. Человек, страдающий от депрессии, обычно видит перед собой две возможности, ни одна из которых ему не подходит, а без изменения ситуации она становится просто невыносимой. (Более подробно этот аспект будет рассмотрен на другом этапе Пути к пониманию – «Мышление по принципу «все или ничего»).
Депрессия вызывает эту иллюзию
Слишком часто подобные чувства приводят к попытке самоубийства, поскольку депрессивный человек считает, что его проблема не разрешима ни им самим, ни кем-то ещё.
Практически из каждой ситуации есть (по крайней мере, один) приемлемый выход. К сожалению, состояние депрессии не позволяет человеку увидеть эту возможность. Вот почему помощь квалифицированного эксперта просто неоценима. Он понимает ход ваших мыслей и знает, как помочь вам перебороть подобный образ мышления, а также имеет опыт работы с подобными пациентами. (Далее на Пути к пониманию мы расскажем, с какой стороны подойти к выбору терапевта или консультанта).
Эксперименты на крысах
Крыс, как и людей, можно «приучить» чувствовать и вести себя беспомощно.
В одном известном эксперименте крыс помещали в ледяную воду и удерживали там до тех пор, пока те не переставали сопротивляться. Благодаря этому они понимали, что их попытки тщетны и, что бы они не делали, ситуация не изменится.
Затем в ледяную воду поместили 2 группы крыс, причём вторая группа не подвергалась предыдущей пытке; в данном случае крыс никто не держал.
Крысы из группы, ранее подвергшейся испытанию, в среднем тонули намного быстрее, чем крысы из второй группы.
Некоторым крысам из второй группы, которых никто не держал, все же удалось сбежать!
Депрессивные крысы из первой группы вели себя так, как будто чувствовали свою беспомощность, хотя на самом деле у них не было на то никаких оснований.
Подобные эксперименты проводились несколькими способами, некоторые из них проводились на людях.
Ключевой момент
ПО РЕЗУЛЬТАТАМ эксперимента можно понять, что иногда мы ведём себя так, как будто чувствуем себя беспомощными, хотя на самом деле это не так. Дело в том, что часто вы не можете самостоятельно найти выход из ситуации и нуждаетесь в помощи извне.
Приобретённая беспомощность в повседневной жизни
Что же происходит с нами в повседневной жизни? Возможно, из-за неприятных воспоминаний о неудавшихся отношениях в прошлом, Вы начинаете думать: «Что бы я ни делал, как бы ни старался, у меня никогда не будет полноценных отношений».
Или, если ваши родители развелись, вас может терзать мысль: «Я всегда буду терять тех, к кому испытываю привязанность!» Из-за жестокого отношения со стороны партнёра Вы можете начать думать, что Вы вообще не способны контролировать отношения.
Приобретённая беспомощность является именно приобретённой. Жизненный опыт может стать причиной «приобретения» беспомощности – у нас пропадает ощущение контроля над ситуацией, а также мы не видим лежащих перед нами возможностей, что только усугубляет состояние депрессии.
Так как мы «научились» ощущать беспомощность, мы можем научиться изменять это ощущение. Новые навыки могут изменить эту модель поведения.
Таким образом с помощью квалифицированного терапевта мы сможем увеличить количество доступных нам реакций на конкретную ситуацию, тем самым усилив ощущение контроля.
Контроль: если не внешний, значит внутренний
Примечательно, что человек, который практически не имеет внешнего контроля над ситуацией, не впадает в депрессию, потому что ему присущ своего рода внутренний контроль.
Результаты исследований, проведённых среди выживших жертв южноамериканского режима, побывавших в заключении или подвергшихся пыткам, просто поражают. На самом деле у этих людей не было совершенно никакого контроля над ситуацией. Однако с психологической точки зрения подобные обстоятельства произвели на этих людей совершенно разный эффект.
Исследуемые, получившие меньше травм и не впавшие в депрессию во время или после заключения, сохраняли ощущения контроля даже во время пыток.
Отвечая на вопросы учёных, они говорили, что для поддержания ощущения контроля они, например, кричали только после того, как про себя досчитают до десяти. Или они решали, что будут давать показания, но будут делать это только в определённое время суток. У них не было возможности контролировать внешние обстоятельства, но они сохранили внутреннее ощущение контроля.
Именно это ощущение имеет решающее значение. Мы можем оказаться в ситуации, в которой у нас едва ли будет возможность контролировать происходящее – например, это может быть ожидание результатов медицинского обследования или ожидание ответа от потенциального любовника. Что же мы можем сделать в такой ситуации?
Единственный вид контроля, который будет у нас в подобной ситуации, это внутреннее ощущение контроля. Тренируясь контролировать различные аспекты ситуации, — например, как именно или когда именно реагировать, — мы сможем вернуть себе ощущение контроля.
Мы научимся терпеть неопределённость и «сохранять невозмутимость», пребывая какое-то время в неведении о результатах какого-то события, если научимся справляться со своими эмоциональными реакциями.
Иллюзия чрезмерного контроля
Другая крайность, противоположность «приобретённой беспомощности», состоит в том, что мы берём на себя ответственность за те аспекты происходящего, на которые мы имеем мало влияния или которые мы в принципе не можем контролировать. А это, как Вы, наверно, догадываетесь, может привести к серьёзным проблемам!
Богиня дождя
Давайте рассмотрим пример из реальной жизни: женщина, страдающая от депрессии, терзалась чувством вины из-за того, что пикник, который она организовала, был испорчен неожиданным дождём.
Женщина винила саму себя за то, что пошёл дождь, совершенно не принимая во внимание следующие факты:
- В прогнозе говорилось, что погода будет отличной.
- Её друзья продолжали веселиться под большим навесом в парке.
Данные факты были рассмотрены ею сквозь призму депрессивного образа мышления, который мы рассмотрели на предыдущем этапе Пути к пониманию депрессии. Она усмотрела в этой ситуации ещё одно подтверждение того, что она просто «ходячая катастрофа».
Из-за депрессии мы не принимаем во внимание обстоятельства, которые «не вписываются» в депрессивный образ мышления.
Попытки угодить всем
Попытки угодить всем вокруг – совершенно нерабочая стратегия.
Никто не способен настолько контролировать ситуацию, чтобы понравиться абсолютно всем. Нам необходимо прояснить свои представления о том, в какой степени мы можем контролировать различные сферы своей жизни.
Менее депрессивным (и более реалистичным) будет понимание того, что в некоторых ситуациях Вы можете контролировать обстоятельства только до определённого предела.
Когда человек, страдающий от депрессии, начинает обдумывать альтернативные причины происходящего (или искать альтернативные возможности), депрессия начинает сдавать свои позиции. Для благополучного существования депрессии необходима ограниченная чёткими рамками точка зрения на проблему, а альтернативные причины расширяют горизонты восприятия.
А теперь давайте рассмотрим принцип мышления «все или ничего» или «черно-белое восприятие», которое характерно для всех людей, страдающих от депрессии…
Следующая статья: «Все или ничего», или «черно-белое» мышление